Как похудеть при грудном вскармливании: когда можно начинать, питание, физические упражнения

Следующим по важности вопросом для молодой мамочки после вопроса о здоровье и правильном развитии малыша стоит вопрос о том, как вернуть своей фигуре предродовую форму и снова стать стройной. В период грудного вскармливания этот вопрос стоит особенно остро, так как любое изменение в рационе женщины влияет на качество грудного молока. Как похудеть при грудном вскармливании и не нанести вред собственному организму и организму ребенка?

Возникновение лишнего веса при беременности

Есть несколько причин для возникновения лишнего веса во время беременности. Главной причиной, приводящей к избытку массы тела, является переедание. Объясняется это нарушением работы одного из центров головного мозга, называемого гипоталамус. Он отвечает за чувство насыщения. Нарушения в работе этого центра приводят к тому, что человек постоянно чувствует голод и для его насыщения должен съедать большие порции еды.

Иногда женщина переедает из-за ошибочного, прочно устоявшегося в народе мифа о том, что беременная должна кушать за двоих, иначе малышу не будет хватать питательных веществ для роста и правильного развития в утробе матери.

Еще одной причиной, по которой беременная набирает лишние килограммы, является малоподвижный образ жизни во время вынашивания ребенка. Когда количество энергии, затраченной организмом, не покрывает количество съеденных калорий, организм превращает их в жир. Реже, причинами избыточной массы тела является генетическая предрасположенность организма к набору лишнего веса или нарушения в работе эндокринной системы.

Когда начинать худеть

После родов многое меняет в жизни женщины. Теперь молодая мама в ответе не только за свое здоровье, но и за здоровье малыша. Быстрая потеря веса может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Правильный процесс похудения при лактации делится на два этапа.

Первый этап до 6 месяцев

Первый этап начинается с рождения ребенка и продолжается 6 месяцев. Этот промежуток времени является самым важным, так как ребенок питается исключительно маминым молоком. Поэтому, мамочке необходимо с ответственностью подходить к организации питания в это время.

В первые пол года рекомендуется отказаться от строгих диет и интенсивных физических упражнений. Лучше исключить из рациона жирные, жаренные и копченые продукты и отдать предпочтение натуральным продуктам, таким как: нежирные сорта мяса и рыбы, свежие фрукты и овощи. Необходимо принимать пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа.

Нужно составить меню таким образом, чтобы блюда содержали основные полезные продукты. Последний прием пищи должен быть принят за 2 часа до отхода ко сну. Важно употреблять больше жидкости. Это помогает снизить аппетит и, соответственно, ведет к уменьшению порций.

Второй этап после 6 месяцев

Второй этап начинается после полугода и длится до того момента, пока ребенок полностью не перейдет на взрослую пищу. В этот период необходимо снизить количество употребляемых жиров до 40 грамм в день. Для этого необходимо отдавать предпочтение продуктам с невысоким содержанием жиров. Блюда с высоким содержанием углеводов (картофель, макаронные изделия, сладости) необходимо употреблять в первую половину дня. Также, необходимо снизить количество употребляемого с чаем или кофе сахара.

Основные рекомендации для похудения

Соблюдая данные рекомендации, вернуться в предродовую форму получится за короткий промежуток времени.

1. Главное желание и мотивация. Без этих составляющих никакие попытки похудеть не принесут желаемого результата.

2. Необходимо придерживаться одного режима питания, что и ребенок. Приучив себя кушать вместе с малышом, женщина переходит на дробное питание, что является залогом хорошего результата и безопасного, плавного похудения.

3. Полноценный отдых. Давно доказано прямое влияние отдыха на лишний вес. Если человек спит меньше 7 часов в сутки, ни одна, даже самая эффективная диета в комплексе с интенсивными физическими нагрузками не помогут избавиться от избыточной массы тела. Поэтому так важно вовремя отдыхать.

4. Не верить мифам. В народе прочно устоялось ложное утверждение о том, что грудное вскармливание помогает сжигать лишний жир. Это не совсем так. Процесс лактации сжигает ежедневно не больше 500 килокалорий, что приравнивается к 1 плитке молочного шоколада. Поэтому расширять рацион во время кормления грудью нет необходимости.

5. Ложный стереотип о влиянии жирной пищи на калорийность молока также не стоит воспринимать всерьез, так как этот факт сильно исковеркан. Продукты, употребляемые в пищу женщиной не могут повлиять на жирность молока, но изменяет состав жиров, делая его более вязким, а значит, ребенку труднее добывать его из груди.

Питание кормящей мамы

Рацион питания и рекомендации по организации меню кормящей женщины мало чем отличается от рациона, который рекомендуется придерживаться беременным женщинам.

Меню женщины кормящей грудью

Меню должно быть сбалансированным и содержать блюда домашнего приготовления на пару, овощи запеченные и фрукты, каши и кисломолочные продукты.

Чего не должно быть в меню

Жестких запретов и ограничений в диете кормящей женщины не нет. Однако, существуют продукты связанны с риском возникновения аллергии у ребенка. В связи с этим, их употребление рекомендуется ограничить. В их список входят:

• белок коровьего молока, лучше заменить цельное коровье молоко на кисло-молочные продукты, которые воспринимаются организмом намного лучше;

• растительный белок глютен, содержащийся во всех крупах, кроме риса, гречки и кукурузы;

• продукты, содержащие консерванты, красители и ароматизаторы;

• тропическая экзотика, предпочтение стоит отдавать сезонным ягодам и дарам природы, произрастающие в полосе проживания;

• плоды красного цвета.

Совет! При выборе фруктов и овощей можно использовать «Правило светофора». Плоды красного цвета-под запретом, оранжевого или желтого цвета-с осторожностью, зеленого цвета-разрешено. Это поможет легко запомнить, что можно есть кормящей маме, а каких продуктов лучше избегать.

Что должно быть в меню

В основе питания кормящей мамы стоит классическая пирамида питания. В меню обязательно должны присутствовать злаки, мясо, рыба, овощи и фрукты.

Интенсивность физических нагрузок

Переходить от диеты к занятиям спортом рекомендуется спустя три месяца после родов. Если начать занятия раньше, нагрузка неблагоприятно скажется на процессе заживления матки и разрывов (если они были получены во время родов), и отрицательно повлияет на процесс выработки молока. Женщинам, рожавшим с помощью операции кесарева сечения, следует начинать занятия спортом только после разрешения врача.

Если решение основательно заняться фигурой принято окончательно, необходимо правильно подойти к выбору нагрузки.

1. Начинать тренировки необходимо с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их. Для начального этапа занятий после родов подходящим вариантом является плавание. Сегодня существует масса бассейнов, посещать которые можно с грудничком.

2. В тренажерном зале необходимо заниматься без отягощений. Упражнение с весом способствуют выработке молочной кислоты и увеличение ее концентрации в молоке, что отрицательно сказывается на вкусе молока.

3. На занятия фитнесом или гимнастикой необходимо одевать специальный бюстгальтер, надежно фиксирующий грудь. Это позволит избежать получения травм. Также, следует отказаться от упражнений, в ходе которых грудь может быть травмирована.

4. Избегать любых аэробных нагрузок, включая бег и степ. При подобных нагрузках организм теряет много жидкости, что плохо сказывается на состоянии организма кормящей женщины.

Как убрать послеродовой живот

Проблема, с которой сталкивалось большинство рожениц, вопрос как убрать послеродовой живот. Для того, чтобы мышцы живота быстрее сократились и приняли прежнюю форму, необходимо с момента рождения малыша делать самомассаж и принимать контрастный душ, так как в первые три месяца физические нагрузки молодой маме запрещены.

Как только процесс заживления матки останется позади, необходимо прибегнуть к комплексу, помогающим восстановить тонус мышц. Эффективнейшим упражнением для прямых и косых мышц живота, мышц спины и таза по прежнему является «Планка». Не менее эффективны в борьбе с послеродовым животом скручивания. Достаточно делать 3 подхода по 15 скручиваний в день.

Альтернативные методы похудения при грудном вскармливании

Сочетание правильного рациона и умеренных физических нагрузок не единственный способ сбросить набранные за 9 месяцев килограммы. Существует масса альтернативных способов прийти в форму. Специальная утягивающая одежда, пояса для похудения и прочее.

Одним из альтернативных методов является похудение с помощью ягод годжи. Как заявлено производителями, данные плоды помогут в короткие сроки избавиться от лишнего веса и окажут положительное влияние на организм. Однако, прибегать к подобным методам можно только после консультации с врачом педиатром и гинекологом, так как не исключается возникновение побочных эффектов, как у мамы, так и у ребенка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *