Как начать есть меньше сладкого

Человек физиологически не может испытывать тягу к простым сахарам, по причине того, что в природе простых рафинированных сахаров не существует. Поэтому тяга к сладкому носит исключительно психологический характер и сахар не является жизненно важным продуктом для полноценной работы организма. Не зря врачи бьют тревогу о массовой зависимости населения от сладкого. В современном мире эта проблема стала такой же острой, как и проблема ожирения, а чрезмерное употребление сахара сопоставимо с зависимостью от алкоголя или наркотиков. С тем лишь отличием, что побороть зависимость от сахара проще, чем от алкоголя или наркотиков, потому что сахар не вызывает изменения сознания.

Во время употребления сладостей вырабатываются гормоны дофамин и серотонин, отвечающие за удовольствие и повышение настроения. Когда человек пытается снизить потребление сахара или вовсе исключить его из рациона, то организм отвечает на это сонливостью, раздражительностью, апатией, могут начаться головные боли. Так происходит потому, что выработка этих гормонов снизилась и организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания.

А чтобы начать делать первые шаги по пересмотру своего питания, необходимо подготовиться к этому психологически и понять, что сахар не несёт никакой пользы. Еда является для организма источником энергии и необходимых витаминов. Именно с такой точки зрения стоит рассматривать свой рацион, чтобы всё съеденное было полезным и насыщало, т.е. работало именно как топливо. Не проецировать удовольствие на сладкое, а обеспечить себя полезной едой, которая даст силы для получения удовольствия от самой жизни. Такой угол зрения на проблему и является отправной точкой для следующих шагов по корректировке своего образа жизни.

1. Существует полезный и вредный сахар

Речь идёт и простых и сложных углеводах. Мозг, как и весь организм, работает на глюкозе, которая является источником энергии. Глюкоза получается из углеводов, которые делятся на простые и сложные. И простые, и сложные углеводы состоят из сахаридов. Сложные углеводы включают в себя большое количество сахаридов, которые медленно расщепляются, и также медленно повышают уровень сахара в крови. А в составе быстрых углеводов сахаридов очень мало, они быстро расщепляются и вызывают сильный скачок уровня сахара в крови. Рафинированный сахар, содержащийся в сладостях и выпечке, является быстрыми углеводами. Любые продукты, которые поступают в организм в итоге расщепляются до глюкозы, отсюда вывод, что для работы мозга и всего организма в целом не нужны быстрые углеводы в виде рафинированного сахара. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией на долгое время, в отличие от быстрых углеводов. Они содержатся в макаронных изделиях, крупах, овощах, бобовых. Кроме того, они благотворно влияют на пищеварение за счёт клетчатки.

2. Увеличить употребление белков и жиров

Правильные жиры необходимы для сытости, а также они полезны для кожи и волос. Их можно получить из красной рыбы, авокадо, растительного масла прямого отжима. Кроме того, в рационе должно быть большое количество белка. Продукты, богатые белком, восстанавливают полезный уровень глюкозы и насыщают. Именно из-за отсутствия белков тянет на сладкое. Большое количество белков содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, бобовых, орехах. При этом сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня, а белки – во второй. При правильно составленном меню на день, не захочется перекусить сладким или поесть на ночь.

3. Сахарозаменители – не выход

Не нужно пытаться найти замену сладкому при помощи сахарозаменителей. На сладкие вкусы (рафинированных сахаров в природе нет, но сладкие вкусы есть) у человека происходит отработка безусловного рефлекса. Т.е., если употреблять сахарозаменитель, работа мозга будет стимулироваться сладким вкусом, но быстрые углеводы поступать в кровь не будут. В итоге организм запустит выработку инсулина, чтобы утилизовать быстрые углеводы. Но поскольку углеводы не поступили и утилизировать нечего, то и уровень инсулина в крови будет слишком высоким. Натуральные сахарозаменители, например мёд, не несут такого вреда, но это тот же сахар. И, таким образом, проблема психологической зависимости не будет решена.

4. Внимание к этикеткам на продуктах

Необходимо исключить из рациона всевозможные соусы. Во-первых, в них содержится сахар или сахарозаменитель, который также не несёт пользы. Во-вторых, в них много жира и консервантов. Соки и смузи – это также плохая альтернатива, потому в них зашкаливает количество сахара. И неважно, какой сок – свежевыжатый или нет. В таком случае полезнее будет съесть цельное яблоко, чем выпить стакан яблочного сока. Можно иногда позволять себе домашнюю выпечку своего приготовления, например классический бисквит с минимумом жира.

5. Справиться с негативными эмоциями

Стресс негативно влияет на все сферы жизни. Поскольку сахар вырабатывает гормон радости, то у человека в голове выстраивается логическая связь между сладким и успокоением. Но минус в том, что этот эффект недолговечен и ведёт к большим проблемам со здоровьем. Всегда можно найти другие методы успокоиться и получить удовольствие. К ним относятся: прогулка, спортивная нагрузка, рисование, прослушивание спокойной музыки, комедийный фильм, курс массажа. Такие несложные манипуляции успокаивают нервную систему, и тяга поднять настроение сладостями снижается. В конце концов, можно поделиться переживаниями с близкими людьми и станет легче.

6. Полноценный сон

При недосыпании организм стремится восполнить дефицит энергии любыми способами. И если ему не дают отдохнуть во сне, то он подаёт другой сигнал – чувство голода. Но в этом случае аппетит намного сильнее, чем когда человек выспался. И более того, при дефиците сна тянет на сладкое, потому что сладкое даёт очень быстрый скачок инсулина. Вывод: отход ко сну и подъем должны происходить строго в одно время. Врачи рекомендуют засыпать до 22 часов и за час до сна не использовать телевизор, телефон или другие электронные устройства. При здоровом сне организм не будет требовать повышенное количество еды, потому что он будет полон энергии на весь день.

7. Убрать из поля зрения запрещённые продукты

Это сродни тому, как бросают курить. Бывший курильщик выкидывает пепельницы, сигареты, зажигалки, избавляется от запаха сигарет в квартире. Зачем? Чтобы не провоцировать себя и не сорваться. Также и со сладким. Если от сладкого есть психологическая зависимость, то не надо держать конфеты в шкафу на кухне или печенье на рабочем месте. Во время отказа от сладкого организм находится в стрессе, и наличие сладкого рядом спровоцирует срыв. Надо переждать тот момент, когда возможно будет смотреть на сладости спокойно, без желания сейчас же их съесть. У каждого человека такой период занимает разное количество времени: у одних две недели, у других – месяц и больше.

Важно всё время держать в голове конкретную цель, для чего всё это. Что является целью? Отсутствие болезней из-за сахара, подтянутое спортивное тело, здоровая кожа и ногти, бодрость. Очень сильные мотиваторы для того, чтобы не сдаваться. Наградой будет хорошее самочувствие и уважение к самому себе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *